Odporność na co dzień – dieta, nawyki i suplementy

Budowanie odporności organizmu to długofalowy proces. Jego fundamentem jest zbilansowana i pełnowartościowa dieta, dostarczająca najważniejszych składników odżywczych, witamin i minerałów. Nie bez znaczenia jest także zmiana codziennych nawyków, jak również sięganie po naturalne produkty wspierające układ immunologiczny w codziennej walce z patogenami chorobotwórczymi. Jak zatem dbać o odporność każdego dnia? Sprawdź!

Jak wzmocnić odporność – wprowadź zdrowe nawyki

Musisz wiedzieć, że Twój styl życia ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Warto więc wziąć go pod lupę, a w razie potrzeby wprowadzić niezbędne zmiany, które przybliżą Cię do skutecznej obrony przed szkodliwymi czynnikami – zarówno wewnętrznymi, jak i zewnętrznymi.

Zdrowy sen na odporność

Czy wiesz, że dorośli potrzebują co najmniej ośmiu godzin snu, a dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym nawet dziesięciu, aby skutecznie zadbać o odporność organizmu i jego prawidłową regenerację.

Pamiętaj o tym, że niewyspanie osłabia Twój organizm i odporność. Gdy śpisz za krótko, jest on pozbawiony wystarczającej siły do tego, aby walczyć z infekcjami. Łatwiej wówczas o przeziębienia, grypę czy inne choroby, nie tylko sezonowe. Sen wspiera także regenerację, pomaga naprawiać uszkodzone tkanki i przyspiesza gojenie ran, a jego brak spowalnia ten proces.

Niedobór snu zwiększa również ryzyko powstawania stanów zapalnych w organizmie i może sprzyjać rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak m.in. cukrzyca typu 2, otyłość czy problemy z sercem. Podczas snu organizm wytwarza białka odpornościowe, które są Twoimi sprzymierzeńcami w walce z infekcjami. Z powodu zbyt małej ilości snu może dochodzić również do zaburzenia komunikacji między komórkami układu odpornościowego, a także równowagi hormonów istotnych dla Twojej zdolności do obrony przed chorobami.

Zadbaj więc o zdrowy i jakościowy sen. Spróbuj się wyciszyć tuż przed położeniem do łóżka. Odłóż telefon i komputer i włącz spokojną muzykę relaksacyjną. Ponadto możesz sięgnąć również po olejki eteryczne, w tym np. lawendowy. Kilka kropel olejku w dyfuzorze czy też na poduszce czy w mieszance z olejkiem migdałowym działa uspokajająco i poprawia nastrój.

Aktywność fizyczna a budowanie odporności

Aktywność fizyczna wzmacnia Twój układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko przeziębień. Regularne ćwiczenia pobudzają makrofagi, czyli komórki obronne, do zwalczania bakterii i wirusów. Ponadto ćwiczenia zwiększają produkcję przeciwciał i substancji chroniących przed bakteriami oraz wirusami. Nawet sam wzrost temperatury podczas ruchu może hamować rozwój drobnoustrojów.

Musisz jednak mieć na uwadze to, że zbyt intensywny lub długotrwały wysiłek może osłabić odporność. Po maratonie czy ultramaratonie ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych rośnie kilkukrotnie i utrzymuje się przez kilka dni. W dużej mierze odpowiedzialne są za to  hormony stresu, które hamują pracę krwinek białych. Mierz więc siły na zamiary.

Dlaczego warto się nawadniać?

Bez wody nie ma mowy o budowaniu odporności. Działa ona jak środek transportu, który dostarcza wszystkich potrzebnych składników tam, gdzie są potrzebne. Ponadto pomaga usuwać toksyny z organizmu, które mogą go osłabiać. Ile pić wody dziennie? Wiele zależy od Twojego stylu życia, ale 1,5-2 litry dziennie przyjmuje się za absolutne minimum, a latem – jeszcze więcej.

Co prawda nie każdy lubi wodę bez smaku, a do tego w pędzie codziennego życia nietrudno zapomnieć o jej regularnym piciu. Jeśli wolisz napoje smakowe, dodaj do szklanki wody plaster cytryny albo trochę domowego syropu, takiego jak od babci, np. z malinami, czarnym bzem czy jagodą kamczacką. Woda nabierze charakteru, a tym samym chętniej po nią sięgniesz.

Dieta na odporność – jak ją skomponować?

Menu w służbie odporności powinno być maksymalnie zróżnicowane. Wprowadź do niego zdecydowanie więcej koloru. Im bardziej kolorowy talerz, tym więcej wartości odżywczych. Świetnie sprawdzają się np. owocowe koktajle na kefirze czy maślance, warzywno-owocowe smoothies z dodatkiem orzechów, nasion chia albo olejów, a także kiszonki w postaci np. klasycznego zakwasu z buraków lub kapusty, ale możesz też wypróbować kimchi. To ogromne wsparcie dla jelit, w których zaczyna się budowanie odporności.

Postaw również na produkty bogate w nienasycone kwasy omega-3, których głównymi przedstawicielami są kwasy DHA i EPA. Ich bogatym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak np. łosoś, dorsz czy też sardynki. Wyróżniają się działaniem przeciwzapalnym oraz immunomodulującym, dzięki czemu wspomagają układ immunologiczny w codziennej walce z patogenami.

Jakie suplementy na odporność wybrać?

Podstawą budowania odporności jest zbilansowana dieta, jednak możesz uzupełnić ją dzięki naturalnym produktom. Z pomocą przychodzą suplementy na odporność, które doceniane są od wielu pokoleń.

Tran na odporność

Tran to świetny sposób na wzmocnienie odporności. Wystarczy jedna łyżeczka, żeby dostarczyć sobie solidną porcję kwasów DHA i EPA, a przy okazji witaminy D3 i A. Dzięki niemu wzmocnisz swój układ odpornościowy. Możesz pić go prosto z łyżeczki, w formie zdrowego szota albo dodać do koktajlu czy dania. Szczególnie dobrze sprawdza się w sezonie przeziębień i grypy, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby przyjmować go przez cały rok.

Olej z czarnuszki

Sięgnij również po olej z czarnuszki. To naturalny produkt, znany od wieków, pełen cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6. Zawiera także tymochinon, który reguluje pracę układu odpornościowego, działa przeciwzapalnie i chroni przed stresem oksydacyjnym. Jego regularne stosowanie pomaga równoważyć procesy zapalne w organizmie i wspiera komórki odpowiedzialne za odporność.

• About
• Latest Posts

Justyna Torzewska

Przygodę z mediami rozpoczęła w swoim rodzinnym Białymstoku. Z MetropoliaBydgoska.PL związana jest od samego początku. Zaczynała jako dziennikarka, a obecnie zajmuje się marketingiem i reklamą.

Latest posts by Justyna Torzewska (see all)

• „TO” powraca do sieci Multikino! - 17 października 2025
• ASPIRE – jedyna taka inwestycja w Bydgoszczy. Przy skarpie, na Toruńskiej powstają nowe apartamentowce [ZDJĘCIA] - 14 października 2025
• Kwiaty na pierwszą rocznicę ślubu – jakie kompozycje wybrać na tę wyjątkową okazję? - 14 października 2025