Jak radzić sobie z upałem? Oto porady

Dodano: 25.06.2026 | 12:16

Na zdjęciu: Na czas upałów Bydgoszcz uruchamia kurtyny.

Fot. Szymon Fiałkowski/zdj. ilustracyjne

Przed nami ciepłe, wręcz upalne dni. NFZ radzi, jak odpowiednio chronić organizm przed przegrzaniem, odwodnieniem oraz innymi skutkami upałów.

Przetrwanie upału to nie lada wyzwanie dla Twojego organizmu. Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia znacząco zwiększa się ryzyko odwodnienia oraz przegrzania organizmu. O upale możemy mówić, gdy temperatura powietrza przy powierzchni ziemi przekracza 30 st. C. Z takimi wartościami temperatur mamy do czynienia dziś (25 czerwca) i będziemy mieli w najbliższych dniach.

W ciągu dnia najwyższa temperatura występuje pomiędzy godziną 15.00 a 18.00, a najsilniejsze promieniowanie UV notowane jest w godzinach 12.00-13.00.

Odwodnienie i udar

Wysokie temperatury mogą powodować ból i zawroty głowy oraz doprowadzić do odwodnienia i zachwiania równowagi elektrolitowej. Podczas upałów jesteśmy też narażeni na wystąpienie udaru cieplnego. Jest to reakcja organizmu na przegrzanie, gdy nie jest on w stanie odprowadzić zgromadzonego w nadmiarze ciepła. Wszyscy powinniśmy chronić się przed upałami, a w szczególności:

osoby powyżej 65 lat,
osoby cierpiące na choroby, takie jak demencja, niewydolność serca, choroby nerek lub cukrzyca,
niemowlęta i małe dzieci,
kobiety w ciąży,
osoby z niepełnosprawnością,
osoby pracujące i ćwiczące na powietrzu.

Sposoby ochrony przed upałem

Oto kilka prostych porad, jak najlepiej zadbać o siebie, gdy jest bardzo gorąco:

Pij więcej niż zazwyczaj. Pij więcej niż zwykle, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Najlepiej – wodę, ale możesz też spożywać inne płyny. Jeśli masz więcej niż 65 lat, masz chore serce, chore nerki lub przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem o tym, ile płynów dodatkowo powinieneś wypić.
Jedz dużo sezonowych owoców. Owoce sezonowe zawierają dużą ilość wody. Dlatego spożywając je, dostarczasz jednocześnie wodę do organizmu.
Utrzymuj ciało w chłodzie. Noś luźną, przewiewną odzież, która zakrywa jak największe partie skóry. Chroń głowę kapeluszem lub czapką. Przebywaj w cieniu tak często jak to możliwe. Ochładzaj się od czasu do czasu zimnym prysznicem. Jeśli jest gorąco, możesz również założyć mokry ręcznik na szyję.

Nie wychodź na zewnątrz w najgorętszej porze dnia. Godziny, w których powinieneś przebywać w pomieszczeniu, to między 10:00 a 17:00.
Unikaj wysiłku fizycznego w najgorętszych godzinach dnia. Osoby, które spędzają aktywnie czas na powietrzu, są najbardziej narażone na przegrzanie. Skupiają uwagę na wykonywanych czynnościach, a nie na otoczeniu, i mogą przeoczyć pierwsze oznaki upału. Jeśli wychodzisz na słońce, stosuj kremy ochronne.
Utrzymuj chłód w pomieszczeniach. Możesz użyć zasłon, żaluzji i markiz, aby zasłonić okna po nasłonecznionej stronie. Jeśli robi się chłodniej, np. nocą, otwieraj okna, żeby przewietrzyć pomieszczenie. Staraj się przebywać w najchłodniejszym miejscu w domu. Zamykaj drzwi i okna w pomieszczeniach klimatyzowanych.
Unikaj alkoholu. Alkohol nasila szkodliwy wpływ upału na organizm.
Objawy świadczące o przegrzaniu. Zaobserwuj, jak się czujesz podczas upalnych dni. Zwróć uwagę zwłaszcza na znaki ostrzegawcze, które daje organizm, gdy jest przegrzany: wzrastające tętno, zmęczenie, szybki oddech, zawroty głowy, gorączka, dreszcze, oddawanie mniej moczu niż zwykle.

Wzywanie pomocy

Jeśli zauważysz objawy przegrzania organizmu u siebie lub innej osoby, natychmiast zadzwoń na 112 lub 999 po pomoc. Te objawy to zwłaszcza: dreszcze, suchość skóry, przyśpieszony oddech, wysoka temperatura ciała, nudności, zawroty głowy. Jeśli ktoś w Twoim otoczeniu potrzebuje pomocy, bo np. zasłabł, reaguj! Wezwij pomoc i zabierz tę osobę w cień – jeśli to możliwe.