Jak jeść 400 g warzyw i owoców dziennie, gdy za oknem zima?
Dodano: 30.10.2026 | 09:49
Na zdjęciu: Mrożone warzywa i owoce zamraża się zwykle krótko po zbiorze, dzięki czemu zachowują dużą część wartości odżywczych.
Fot. Nadesłane
Latem warzywa same wchodzą na talerz: pomidory z działki, młoda kapusta, ogórki prosto z targu. W listopadzie na straganach w Bydgoszczy zostają głównie marchew, kapusta i jabłka, a sałata w markecie jest bez smaku. Warzyw i owoców w jadłospisie ubywa wtedy niemal niezauważalnie. Tymczasem zimą da się jeść ich równie dużo, tylko trzeba wiedzieć, po co sięgać.
Ile to właściwie jest 400 g?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedzenie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, by stanowiły połowę tego, co jemy, z przewagą warzyw. Ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, takie jak maniok, nie są zaliczane do zalecanych 400 g warzyw i owoców. Powodem jest ich skład. Dostarczają głównie skrobi, więc pod względem żywieniowym bliżej im do kaszy, ryżu czy makaronu niż do marchwi albo brokułów. Na talerzu pełnią rolę dodatku skrobiowego, a nie porcji warzyw. W praktyce 400 g to mniej, niż się wydaje: średnia marchewka, garść mrożonych brokułów, jabłko i kilka łyżek kapusty kiszonej to już niemal połowa dziennej normy.
Zimą problem nie polega na tym, że warzyw nie ma. Zmienia się ich rodzaj. Zamiast sałatek, które przygotowuje się w dwie minuty, trzeba sięgać po warzywa wymagające obrania, pokrojenia i często pieczenia lub gotowania. Po pracy bywa to realną barierą.
Co kupować od listopada do marca?
Mrożonki i kiszonki to nie gorszy wybór
Mrożone warzywa i owoce zamraża się zwykle krótko po zbiorze, dzięki czemu zachowują dużą część wartości odżywczych. Narodowy Fundusz Zdrowia wskazuje je, obok kiszonek, jako dobrą alternatywę, gdy świeżych produktów brakuje. Mrożonki rozwiązują też problem czasu, bo są umyte i pokrojone. Garść brokułów do makaronu albo mrożone maliny do owsianki to kilka sekund pracy.
Kiszonki, takie jak kapusta i ogórki, od pokoleń są stałym elementem polskiej zimowej kuchni. Warto wybierać te kiszone naturalnie, a nie konserwowane octem, i pamiętać, że zawierają sporo soli. Kilka łyżek kapusty kiszonej do obiadu to prosty sposób na dodatkową porcję warzyw.
Przykładowy zimowy dzień
Przykładowy dzień może wyglądać tak. Do owsianki garść mrożonych malin, czyli około 50 g, a do kanapek ogórek kiszony, kolejne 50 g. Na drugie śniadanie średnie jabłko, około 150 g. Do obiadu porcja pieczonych warzyw korzeniowych, około 150 g, i kilka łyżek surówki z kapusty, około 80 g. Na kolację pół szklanki startych pieczonych buraków w sałatce, około 70 g. Razem daje to około 550 g, czyli więcej, niż wynosi minimum zalecane przez WHO.
Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy we własnym jadłospisie jest dość warzyw, jest porównanie go z jadłospisem ułożonym przez dietetyka. Takie menu publikują na przykład firmy oferujące catering dietetyczny w Bydgoszczy. Widać w nich, że warzywa pojawiają się w niemal każdym posiłku, często w kilku formach naraz: w zupie, w surówce i jako dodatek do dania głównego. Przy gotowaniu w domu podobny efekt daje upieczenie w weekend dużej blachy warzyw korzeniowych, które potem trafiają do obiadów i sałatek przez kolejne dwa, trzy dni.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mrożone warzywa są gorsze od świeżych?
Nie muszą być. Mrozi się je zwykle krótko po zbiorze, więc zachowują dużą część wartości odżywczych, a zimą bywają lepszym wyborem niż świeże warzywa sprowadzane z daleka.
Czy ziemniaki liczą się do 400 g warzyw?
Według WHO ziemniaki i inne warzywa skrobiowe nie wliczają się do zalecanych 400 g warzyw i owoców.
Ile kapusty kiszonej można jeść?
Kilka łyżek dziennie to rozsądna porcja. Ze względu na zawartość soli osoby, które muszą ją ograniczać, powinny jeść kiszonki z umiarem.
Bibliografia
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO): „Healthy diet” – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH-PIB): „Talerz zdrowego żywienia” – https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Narodowy Fundusz Zdrowia: „Odżywianie w sezonie zimowym” – https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/odzywianie-w-sezonie-zimowym-sroda-z-profilaktyka-w-ow-nfz,638.html
ZOBACZ RÓWNIEŻ:
- Jak jeść 400 g warzyw i owoców dziennie, gdy za oknem zima? - 30 października 2026
- Najlepsze oferty Audi w 2026 roku – dlaczego kierowcy z województwa kujawsko-pomorskiego wybierają Audi Centrum Toruń? - 28 października 2026
- Remont dachu hali produkcyjnej bez przestoju – jak zaplanować prace w czynnym obiekcie, żeby nie zatrzymać produkcji ani logistyki - 26 października 2026
